Dans notre pays, un grand nombre de personnes souffrent de surpoids. Pour faire face au problème, vous avez besoin d'une approche intégrée et de l'humeur psychologique correcte. Réinitialiser 5 kg en un mois est sans danger pour la santé. Cela permet de maintenir le résultat pendant longtemps.
Recommandations des médecins et des nutritionnistes
Beaucoup de gens rêvent d'une perte de poids rapide, mais cette approche peut nuire à leur santé - une alimentation stricte est toujours associée à l'élimination intensive du liquide du corps, à la perte des oligo-éléments. En réponse à une limitation stricte, le corps est reconstruit, ralentissant le métabolisme.
Lorsqu'une personne quitte le régime, le corps avec encore plus d'efforts commence à accumuler des réserves de graisse. Par conséquent, il y a une forte probabilité d'augmenter le poids corporel. Les nutritionnistes disent: La règle principale pour la perte de poids progressive - la consommation d'énergie devrait être supérieure à sa consommation. Pour cela, les habitudes alimentaires sont ajustées.
Une alimentation équilibrée est nécessaire, où les protéines, les graisses et les glucides sont dans un rapport optimal. Besoin de:
- limiter l'ajout de sel aux plats;
- refuser les aliments frits et les plats qui irritent le tube digestif;
- Réduisez le nombre de produits contenant des glucides simples.
Assurez-vous de boire au moins 1,5 litre par jour. Cela éliminera les toxines et les toxines du corps, empêchera l'excrétion des oligo-éléments et des nutriments et accélèrent le métabolisme.
Tous les aliments gras sont un tabou tout en baissant du poids, mais vous pouvez utiliser de l'huile végétale en petite quantité. Les produits de farine doivent être abandonnés. L'accent devrait être mis sur les céréales, les légumes, les fruits de mer. Ils sont une source de glucides complexes.
Les nutritionnistes recommandent de réduire la quantité de glucides consommés, mais il ne faut pas tomber en dessous de 130 g. Une diminution significative de leur nombre affecte négativement l'absorption des minéraux.
Puis-je perdre du poids sans régime spécial?
Une variété de régimes sont présentés sur Internet. Mais tout le monde n'a pas la possibilité de calculer la quantité de graisses, de glucides et de protéines, d'observer un calendrier pour manger. Vous ne pouvez pas perdre de temps sur un régime, mais vous devrez ajuster votre nourriture. Ceci est nécessaire:
- Se bagarrer. Les collations légères correctes utilisant des fruits, des légumes ou des jus naturels peuvent améliorer le métabolisme, ce qui contribue à la perte de poids.
- Faites un menu pendant une semaine ou un mois. Cela évitera des calories supplémentaires dans le régime alimentaire. Une personne sait exactement ce qu'elle cuisinera, ce qui vous permet d'acheter les produits nécessaires à l'avance.
- Compromis. Ceux qui ne peuvent pas abandonner les bonbons doivent être consommés avant 12 heures de l'après-midi. Essayez de trouver des produits qui pourraient remplacer sans douleur votre plat préféré.
Il est nécessaire de manger lentement, avec des aliments à mastication approfondie. Certains experts recommandent d'utiliser une cuillère à café ou des bâtons de nourriture chinoise.
Assurez-vous de vous motiver. Il est nécessaire de définir une cible claire enregistrée sur papier. Il doit être écrit de manière positive. En dessous, vous devez désigner des étapes spécifiques, des actions quotidiennes. Une telle feuille devrait toujours être devant les yeux. Vous pouvez placer des photos de personnes ayant des proportions corporelles parfaites sur le réfrigérateur. De tels événements aideront à faire face à la paresse.
Calcul de Calia
C'est la base de nombreux régimes. Des calories sont nécessaires, car tous les produits ont une valeur énergétique différente. Si vous voulez perdre 5 kg par mois, la consommation quotidienne de calories ne devrait pas dépasser 1 600 unités.
Lorsque vous calculez les calories, vous ne blessez pas votre corps, en le plantant sur une alimentation dure. La méthode de calcul implique une approche raisonnable sans stress et restrictions graves. Vous pouvez manger vos plats préférés. La seule chose que vous devez intégrer dans le cadre du couloir calorique.
Pour compter dont vous avez besoin:
- Déterminez la figure de la teneur en calories de votre alimentation quotidienne;
- Gardez la comptabilité quotidienne des aliments;
- Suivez les modifications de votre silhouette.
Tout le monde a besoin d'une quantité différente de nourriture. Cela dépend de l'activité physique et de l'âge. Pour découvrir le chiffre exact, vous pouvez utiliser des calculatrices en ligne spéciales, qui sont représentées sur presque tous les sites décrivant la perte de poids. Vous pouvez effectuer des calculs par vous-même en utilisant la formule spéciale de Harris -Beneedct:
- Femmes: BMR = 9,99 * Poids (en kg) + 6,25 * Hauteur (en cm) - 4,92 * âge (nombre d'années) - 161.
- Hommes: BMR = 9,99 * Poids (en kg) + 6,25 * Hauteur (en cm) - 4,92 * âge (nombre d'années) + 5.
Si vous voulez perdre du poids, à partir du résultat, vous devez soustraire 10 à 20%. Après un mois, lorsque le régime est terminé, il sera nécessaire de maintenir le poids à une marque donnée, vous pouvez adhérer au nombre obtenu en fonction du nombre.
Essayez de ne pas couler sous le couloir établi, sinon le corps s'habituera au petit flux de nourriture, mais avec n'importe quel régime, il commencera à le reconstituer. Si vous dépassez le couloir, vous ne pourrez pas perdre de poids.
Vous pouvez télécharger l'application mobile qui sera calculée par la Calorie Power. De cette façon, vous simplifierez votre tâche.
De quels produits pour faire un régime?
La protéine est l'élément principal de tout régime. Des études ont montré: il vous permet de maintenir une sensation de satiété plus longtemps, de consommer moins de nourriture, d'accélérer les processus métaboliques dans le corps.
Il n'y a que des protéines maigres. Il est contenu dans les fruits de mer, les œufs, le porc faible en matière de brouillard, les légumineuses, les produits laitiers faibles en gras.
Les légumes et les fruits sont idéaux si vous décidez de perdre des kilos en trop à la maison. Ils contiennent un nombre minimum de calories, beaucoup de fibres, des vitamines. Ils remplissent parfaitement l'estomac, saturent le corps. Chaque fois, la moitié du repas avec de la nourriture doit être allouée à de tels produits. Vous pouvez manger 1-2 portions pour chaque repas.
Il est préférable de choisir des produits à grains entiers au lieu d'être traités. Ils contiennent plus de fibres, de protéines et d'autres nutriments. Cependant, dans le processus de traitement thermique, la plupart des composants utiles disparaissent. Par conséquent, il est nécessaire de minimiser la consommation de céréales. De nombreuses études ont montré que les régimes faibles en carb avec limitation des grains sont plus efficaces.
Quels plats pouvez-vous manger lors de la perte de poids?
Le petit déjeuner peut être varié. Il est autorisé à manger du fromage cottage à faible teneur en toile, des œufs, un peu de fromage ou de la farine d'avoine. La bouillie peut être assaisonnée avec une petite quantité de fruits secs. Vous pouvez boire un verre de lait ou de thé vert. Essayez de ne pas ajouter de sucre aux boissons.
Quelques heures après le petit déjeuner, un deuxième repas se produit. À l'heure actuelle, il est optimal d'utiliser des pommes, des fruits secs, des baies ou du sarrasin. De plus, chaque jour, vous devriez boire un verre de jus de pamplemousse.
Le déjeuner peut être constitué d'une soupe légumes ou d'un bouillon avec une poitrine de poulet et des herbes. Assurez-vous de manger des salades, car ils sont une source de vitamines. Faites-les à partir de chou, de concombres et d'autres légumes verts. En tant que ravitaillement, utilisez du yaourt à faible teneur en toile ou une petite quantité d'huile d'olive.
Pour une collation de l'après-midi, des pommes au four, plusieurs fruits moyens et une sauce des pommes conviennent. La collation de l'après-midi doit être perçue comme une collation obligatoire qui vous permet de satisfaire correctement le sentiment de faim.
Les options de dîner sont diverses. Vous pouvez faire cuire de la viande à faible teneur en matière de brouillard, des filets de poulet bouillis, des légumes au four, du fromage. En tant que boisson, vous pouvez utiliser de l'eau minérale ou du jus.
Délicieuses recettes de plats alimentaires
Il sera plus facile de tenir un régime si vous diversifiez le régime avec des plats intéressants. Essayez de cuisiner la soupe de céleri. Il optimise non seulement les processus métaboliques, mais aide également à nettoyer le corps des toxines. Pour le préparer, vous aurez besoin de céleri, d'oignons, de chou, de tomates, de poivre sucré vert, de sel, de poivre. Laver et couper les légumes. Tremper 3 litres d'eau, faire bouillir pendant 10 minutes. Le sel, si vous le souhaitez, ajoutez d'autres assaisonnements.
En tant que boisson, vous pouvez cuisiner de la gelée d'avoine. Pour ce faire, prenez de l'avoine, broyez-la. Verser dans un grand bocal en verre (avec un volume de 3 litres), verser de l'eau tiède. Ajouter le kéfir, la crème sure, une tranche de pain, bien mélanger. Fermer avec un couvercle, mettre dans un endroit chaud et sombre pendant 2 jours. Faites bouillir le liquide filtré. La gelée résultante est consommée 20 minutes avant les repas.
Vous pouvez faire la salade ensoleillée. Grind Pékin Cabbage et ananas. Ajouter le maïs. Dans une assiette séparée, mélanger l'ail et le yaourt. Ajouter à la salade. Sur le dessus, versez tout le jus de citron.
Qu'est-ce qui est nécessaire pour perdre 5 kg par mois?
Nous devrons consacrer du temps et de l'effort physique. Les exercices doivent être tous les jours, durée - pas plus de deux heures par jour. De bons résultats peuvent être obtenus pendant la formation. Il est basé sur un degré élevé d'intensité à une légère charge. La combustion des dépôts de graisse se produit en raison de la glycolyse aérobie.
Le type le plus simple d'une telle charge est une course lâche, nager, faire du vélo, sauter avec une tige à bascule. Dans tous les cas, l'activité physique devrait commencer par un -Up chaud.
Après toutes les recommandations, vous pouvez perdre des kilos en trop. Mais pour maintenir le résultat, vous ne devez pas oublier le sentiment de mesure de la nutrition, continuez à adhérer à la nutrition fractionnée. Vous devez abandonner complètement la restauration rapide ou les produits semi-finis. En premier lieu, devrait rester des aliments protéinés et des plats avec des glucides complexes, des fibres.
Ne refusez pas le petit déjeuner, il devrait être dense. Avant de prendre de la nourriture, vous pouvez manger un petit morceau d'ananas, cela entraînera une meilleure assimilation de la protéine. Il brûle parfaitement les graisses et le pamplemousse. Si vous pensez que l'excès de poids est associé aux troubles métaboliques, ajoutez du poivre vert sucré au régime alimentaire.
Après la fin du régime, continuez à observer le mode de consommation d'alcool. L'eau aide à éliminer les scories, les toxines, le sel du corps, améliore la digestion des aliments.
Le jeûne ne doit pas être autorisé. Cela devient la raison d'une diminution de la glycémie. Si vous voulez avoir de beaux muscles, l'indicateur de sucre doit être stable, sans sauts pointus.